Koolhydraten tellen, waarom zou je?

Koolhydraten, wat zijn het eigenlijk, wat doen ze in je lichaam, zijn ze belangrijk en waarom moet je ze tellen?

Wat zijn koolhydraten?

Laten we ze CARBS noemen, dat klinkt lekkerder. Carbs worden ook wel sachariden genoemd en wij kennen ze als suikers, zetmeel en vezels. Ze worden in het lichaam afgebroken om glucose te maken. Carbs zitten in de meeste voedingsmiddelen in de vorm van enkelvoudige of meervoudige koolhydraten en als verteerbare en onverteerbare koolhydraten.

Wat is het verschil tussen enkelvoudig en meervoudig?

Zoals de naam al suggereert zijn enkelvoudige koolhydraten suikers met een eenvoudige moleculaire structuur. Het lichaam breekt ze snel af wat een snelle en hoge energie geeft. Een energiepiek dus. Na een piek komt meestal een dal en dan voel je je moe en geprikkeld. Je grijpt weer naar snelle carbs om dat gevoel van energie weer terug te krijgen. Dit constante jojo-effect is niet goed voor je humeur. Geraffineerde suikers komen voor in veel bewerkte en verpakte voedingsmiddelen en in fast food. Ze geven smaak en prikkelen onze hang naar zoete dingen. Fruit, melk en andere zuivelproducten bevatten ook enkelvoudige koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten zijn suikers met een complexere moleculaire structuur van drie of meer delen. Het lichaam doet er langer over om deze carbs af te breken om glucose te maken voor energie. Volle granen, haver, pasta, rijst (vooral zilvervlies rijst), aardappels, bonen, linzen en kikkererwten zijn allemaal meervoudige koolhydraten.

Zijn carbs belangrijk?

Minder dan je denkt. We hebben drie macronutriënten in onze voeding die ons energie geven voor de stofwisseling, groei en allerlei ander lichaamsfuncties: vet, eiwitten en koolhydraten (carbs dus). Carbs zijn niet eens essentieel voor ons. Ze dienen alleen als brandstof en om opgeslagen te worden als vet.

Hè? Wat? We moeten toch elke dag boterhammen eten om aan energie te komen?
Nee, je kan het ook zelf maken. Mensen kunnen niet overleven zonder een constante aanvoer van glucose. Het is de voornaamste bron van energie voor het brein, spieren en ander vitale onderdelen. Glucose kan ook gemaakt worden door de lever uit vet en eiwitten. Het hoeft dus niet per sé gegeten te worden. Dit proces noemen we gluconeogenese, een lang woord voor ‘aanmaak van nieuwe glucose’. Deze glucose eten we dus niet, maar maken we zelf. Eigenlijk geeft het lichaam de voorkeur aan vet als brandstof.

Wat gebeurt er als je carbs eet?

Een hoge bloedglucosespiegel is toxisch voor de mens. Je las net al dat koolhydraten de bloedglucose verhogen. Om dit op te lossen wordt insuline afgegeven door de alvleesklier als je koolhydraten eet. De glucose wordt meteen gebruikt als brandstof. Als er meer glucose is dan nodig is dan wordt het opgeslagen als vet. Eerst in de lever en dan in vetweefsel. Insuline remt het gebruik van vet als brandstof. Het werkt dus als vet-aanmaak en als vet-opslag-hormoon. De welke mate dit gebeurt hangt af van hoe gevoelig je bent voor insuline. Ben je insulinegevoelig of insulineresistent?

Insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat je cellen goed reageren op een lage dosis insuline. Je bloedglucose zal voldoende dalen. Als je cellen insulineresistent zijn dan reageren ze niet goed op insuline. Je bloedglucose daalt niet genoeg en er moet meer insuline gemaakt worden om de glucose uit het bloed te laten opnemen. Dit proces is een neerwaartse spiraal en wordt ook erger naar mate je ouder wordt. Er zal steeds meer en meer insuline nodig zijn om de bloedglucose onder controle te krijgen. De alvleesklier produceert op volle toeren insuline maar op een gegeven moment is het niet meer voldoende. Er zijn dan medicijnen nodig om de bloedglucose te reguleren. Insulineresistentie is de meest voorkomende oorzaak van diabetes type 2.

Waarom carbs tellen?

De hoeveelheid carbs die je op een dag eet moet gebruikt worden als brandstof. Of het moet worden opgeslagen als vet in vetweefsel of als glycogeen in de spieren en de lever. Mensen met insulineresistentie hebben een verminderde capaciteit om dit goed te kunnen doen. Het onder controle houden van bloedglucose en insuline kan met medicijnen maar ook met aanpassingen in de voeding. Het doel is om het lichaam over te laten schakelen op vetverbranding in plaats van koolhydraatverbranding. De eerste stap is het verminderen van de hoeveelheid carbs in je eten. Dit heeft een positief effect op je gewicht en gezondheid.

Veel carbs in de voeding verhogen je hongergevoel. Als je er meer van gaat eten krijg je later juist meer honger. Verlaag de hoeveelheid carbs naar 25-50 gram per dag. Je schakelt dan over op vet als brandstof en je hongergevoel neemt af. Dit merk je al snel als je met Banting begint. Je bloedglucose spiegel stabiliseert en je insuline productie daalt. Je begint gewicht te verliezen, meer energie te krijgen en gezonder te worden. Zo simpel is het.
Banting is leefstijl en kan gevolgd worden voor de rest van je leven. Op die manier hou je je gewicht en gezondheid op peil.

Hoe tel je carbs?

Er zijn veel apps waarmee je kan bijhouden hoeveel carbs je op een dag binnenkrijgt. Een aanrader vind ik MyFitnessPal. Zo krijg je een duidelijk beeld van de stand van zaken. Je zal onaangenaam verrast zijn over hoeveel carbs er in je voeding zitten. Met dit inzicht begrijp je wat er mis is met het reguliere voedingsadvies. Nu kan je betere keuzes maken en je voeding aanpassen.

Begin met deze tips:

  • Lees de etiketten. Ontdek hoeveel carbs erin zitten en ook waar verborgen carbs zitten.
  • Download de Banting Lijsten. Zie wat je allemaal zonder problemen kan eten en wat je moet laten staan.
  • Voeg meer gezonde vetten toe aan je voeding, we noemen het niet voor niks Low Carb High Fat. Kies voor roomboter, olijfolie, kokosolie, vette vis, avocado en de vettere kippendijen.
  • Zorg voor een gematigde hoeveelheid eiwitten. Ga uit van 1 gram per kilo ideaal lichaamsgewicht.
  • Eet echt eten, weg met de pakjes en zakjes. Ga voor meer groenten om aan je carbs te komen.
  • Tel die carbs!  Je zit zo aan de 25-50 gram.

Nu je wat meer weet over carbs en wat ze in je lichaam doen kan je aan de slag. Kies bij het aanbod een programma wat bij je past en wordt een Lean Mean Bantingmachine!